Публикации/Здоровый образ жизни

Десять упражнений для красивых рук

27 Апреля 2009

Десять упражнений для красивых рук

Это случается весной. Вдруг подходишь к зеркалу и понимаешь, что некогда красивые грациозные руки обросли жирком и потеряли былую форму. Мышцы их стали вялые, кожа потеряла здоровый упругий вид. В голову моментально приходят грустные мысли, а потом созревает решение, что надо что-то делать.

Решение первое: спрятать.

Достаём все вещи с длинными рукавами, отбираем то, что подходит для весны, и некоторое время носим. Проблема состоит в том, что открывать руки всё равно придётся, потому что лето не за горами. И тогда мы начинаем искать другое решение.

Решение второе: держать руки напряжёнными.

Там же перед зеркалом обращаем внимание на то, что если руками не размахивать, а двигать ими плавно, то дрожания дряблых мышц не заметно. Правда, это та ещё работка – постоянно помнить о руках и напрягаться, чтобы не делать порывистых движений. И тогда мы решаем руки тренировать, чтобы вернуть им временно утраченную подтянутость.

Решение третье: спортивная гребля.

Спортивная гребля – самый верный способ справиться с нашей проблемой. Неделя непрерывной работы веслом способна сделать чудеса. Можно отправиться в недельный поход на байдарке, а потом всё лето чувствовать себя по-царски. Как раз хватит полученного заряда. Жаль только время на это находится не всегда.

Решение четвёртое: домашние тренировки.

Не тайна, что красоту руки определяют три главные мышцы: бицепс, трицепс и дельтовидная. Ими-то и следует заняться.

Чтобы эффект от тренировок достигался быстрее, кисти мы утяжелим самым элементарным образом, возьмём гантели. Оптимальный вес – полтора килограмма. Можно ещё надеть тяжёлые браслеты. А можно и соорудить что-нибудь совсем простое. К примеру, взять пластиковые бутылки, утяжелённые жидкостью или песком.

Для тренировки каждой из мышц существует комплекс упражнений. Если эти движения совершать правильно, чувствуется, как напрягается мышца.

Разминка.

Включаем ритмичную музыку, и некоторое время активно двигаемся. Можно попрыгать через скакалку. Бой с тень тоже подойдёт.

Подготовить мышцы плеча для тренировки можно самыми простыми упражнениями, которым учат ещё в детстве. Это вращение прямой рукой, а так же рывки перед грудью и в положении «одна рука поднята вверх, вторая опущена».

Дельтовидная мышца.

Полвека назад считалось, что покатые плечи это красиво, в наше же время более ценятся плечи прямые и расправленные. Добиться такого положения можно за счёт хорошо тренированной дельтовидной мышцы. Если поднять руки вверх, ощущается напряжение. Это как раз работает дельтовидная мышца.

Тренинг начинается из одного и того же положения. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки с утяжелителями опустить вдоль тела. Кисти рук должны быть повёрнуты к себе.

  1. Слегка согнутые в локтях руки разводим в стороны и поднимаем до уровня плеч.
  2. Прямые руки поднимаем перед собой и на секунду фиксируем в положении на уровне груди. Опускаем тоже прямыми.
  3. Поднимаем утяжелённые кисти до подмышек, сгибая локти и держа их перпендикулярно телу. Каждое из этих упражнений проделываем по 7-10 раз

Бицепсы

Бицепсы – краса и гордость спортивного мужчины, мускулы, великолепно подчёркивающие мужественность. Женщинам бицепсы тоже неплохо идут, если конечно они не перекачаны. Почувствовать работу бицепсов можно в тот момент, когда поднимаешь тяжелую сумку, чтобы поставить её, к примеру, на стол. Это те мускулы, которые расположены на передней части руки. Их ещё называют сгибатели. Исходное положение и в этом случае почти такое же, как при тренировке дельтовидной мышцы: прямая стойка, руки опущены вдоль тела и на этот раз прижаты к себе, а кисти с гантелями повернуты ладонями вперёд.

  1. Руки сгибаем полностью. Важно, чтобы при этом они оставались прижатыми к телу, в особенности на уровне талии. Повтор этого упражнения следует осуществить 7-10 раз.
  2. Упражнение делаем по тому же принципу, только руки поднимаем по очереди. Проделываем это 5-7 раз каждой рукой.

Трицепсы

Трицепс – это мышца, расположенная на задней части руки, так называемый разгибатель. Он обычно обделён регулярной нагрузкой и как раз и создаёт то самое болтающееся безобразие, которое становится заметным, если мы вдруг решаем помахать вскинутой рукой. Для тренинга трицепса используем упражнения с нагрузкой на кисть и без таковой.

Тренинг с утяжелённой кистью:

  1. Стойка прямая, ноги расставлены на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела, кисти с зажатыми в них гантелями повернуты ладонью к себе. Из этого исходного положения совершаем наклон вперёд и начинаем разгибать и сгибать руки, удерживая их прижатыми к телу в области талии. Проделать это требуется 7-10 раз.
  2. Упражнение выполняется в положении лёжа на животе. Руки с утяжелителем в районе кисти опущены вдоль тела. Поднимаем руки вверх. Важно следить, чтобы они двигались чётко воль тела и не отводились в сторону. Это упражнение надо проделать от 10 до 12 раз.

Тренинг без утяжелителя:
О них требуется знать, что это упражнения на отжимание от какой-либо поверхности.

  1. Садимся спиной к стулу в положение «глубокое приседание», опираемся кистями рук о сиденье и отжимаемся от стула. Повтор упражнения следует осуществить 3-5 раз.
  2. Исходное положение - на корточках. Руки расставлены на ширину плеч и упираются в сиденье стула. Начинаем отжиматься, в нижнем положении удерживая руки прижатыми к телу. Проделываем это 3-5 раз.
  3. Исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии одного шага. Руки упираются ладонями в стену перед грудью. Начинаем отжиматься, удерживая спину в прямом положении. Пятки должны быть прижаты к полу, руки в согнутом состоянии должны оказываться прижатыми к телу. Повтор упражнения нужно сделать 3-5 раз.

Описанный тренинг следует осуществлять через день в течение месяца. Это минимальный промежуток времени, спустя который уже не стыдно будет показаться на людях с обнажёнными руками. Тренинг следует продолжать и дальше, снизив интенсивность до двух раз в неделю.

Смотрите также: